Med ett måttband kan du räkna ut din fettprocent hemma. För män räcker längd, midja och hals: en man på 180 cm med 90 cm midja och 38 cm hals får 19,8 % kroppsfett med US Navy-metoden. Kvinnor mäter dessutom höften. En kvinna på 165 cm med midja 75, höft 100 och hals 33 hamnar på 29,4 %.
Fyll i dina mått ovan så räknar vi ut din fettprocent direkt.
Fettprocent män: så räknar metoden
US Navy-metoden togs fram av Hodgdon och Beckett vid amerikanska flottans forskningscenter 1984. De jämförde omkretsmått med undervattensvägning och fick fram en formel för kroppens densitet (NHRC-rapport 84-11):
Densitet = 1,0324 − 0,19077 × log10(midja − hals) + 0,15456 × log10(längd)
Allt mäts i centimeter. Densiteten görs sedan om till fettprocent med Siris formel: 495 ÷ densitet − 450. Med exemplet ovan blir densiteten 1,0536 och fettprocenten 19,8.
Fettprocent för kvinnor
För kvinnor finns en egen formel där höften är med, eftersom kvinnor lagrar mer fett där (NHRC-rapport 84-29):
Densitet = 1,29579 − 0,35004 × log10(midja + höft − hals) + 0,22100 × log10(längd)
Midjan mäts där den är smalast, inte vid naveln som för män. Det är lätt att blanda ihop, och det ger flera procentenheters skillnad.
Mät rätt med måttbandet
Enligt flottans egen mätinstruktion gör du så här:
| Mått | Var | Tänk på |
|---|---|---|
| Hals | Strax under struphuvudet | Vinkelrätt mot halsen, inte över adamsäpplet |
| Midja, man | I höjd med naveln | Efter en lugn utandning, dra inte in magen |
| Midja, kvinna | Där midjan är smalast | Ungefär mitt mellan naveln och bröstbenets nedre spets |
| Höft, kvinna | Där stjärten är bredast | Sett från sidan |
Mät två eller tre gånger och använd medelvärdet. En centimeter fel i midjan flyttar resultatet ungefär 0,5 procentenheter för kvinnor och 0,7 för män.
Hur säker är fettprocenten?
Ganska osäker. I Hodgdon och Becketts egna studier var standardfelet 3,5 procentenheter för män och 3,7 för kvinnor, och upp till 4,4 när formeln testades på nya grupper. Räknaren visar därför ett intervall på ±4 procentenheter runt siffran.
Jämfört med DXA-mätning underskattade metoden fettprocenten för män men inte för kvinnor, i en studie från 2020. Om du är man och har mycket bukfett kan din riktiga fettprocent alltså vara något högre.
Mäta fettprocent: måttband, våg eller DXA
Det finns fler sätt att mäta fettprocent, och inget hemmasätt är exakt.
- Måttband (US Navy): gratis och går att upprepa. Fel på 3–4 procentenheter.
- Våg med fettprocent: mäter elektriskt motstånd genom fötterna. Påverkas mycket av vätskebalansen. I en studie på 153 patienter missade tre smarta vågar fettmassan med 2,2–4,4 kg jämfört med DXA (Frija-Masson m.fl. 2021).
- DXA: röntgenmätning som görs på klinik eller testlabb. Räknas som referens.
En systematisk översikt om bioimpedans från 2026 fann att enskilda mätningar kunde avvika 15–20 procentenheter från referensmetoden. Vågen duger för att följa en trend om du väger dig likadant varje gång, till exempel på morgonen före frukost.
Normal fettprocent för män och kvinnor
Det finns inget enskilt normalvärde. Vad som är rimligt beror på kön och ålder, och med en felmarginal på flera procentenheter säger siffran från måttbandet mer om hur du förändras över tid än om var du ligger just nu. Vill du ha en bedömning av din kroppssammansättning, vänd dig till vården via 1177.
Fettprocent eller BMI?
BMI räknas bara från längd och vikt och skiljer inte på fett och muskler. En vältränad person kan därför få högt BMI trots låg fettprocent. Vill du ha båda siffrorna räknar du BMI i vår BMI-räknare.
Midjemåttet säger också något i sig. Enligt 1177 ökar risken för sjukdom redan från 94 cm midja för män och 80 cm för kvinnor.
Hur går jag ner i fettprocent?
Fettprocenten sjunker när du tappar fett eller bygger muskler, helst båda. Det kräver ett energiunderskott och träning, särskilt styrketräning som hjälper dig att behålla musklerna medan du går ner.
Ett kilo rent fett innehåller ungefär 9 400 kcal enligt Hall 2008. Den vanliga tumregeln om 7 700 kcal per kilo kroppsvikt överskattar hur snabbt vikten går ner, eftersom kroppen gör av med mindre energi när du blir lättare (Hall och Chow 2013). Ditt eget kaloribehov räknar du fram i vår kaloriräknare.
Siffran från räknaren är en uppskattning och inget medicinskt besked. Har du frågor om din vikt eller hälsa, vänd dig till vården via 1177.
Vanliga frågor om fettprocent
Hur räknar jag ut min fettprocent?
Mät längd, halsomfång och midjemått, och för kvinnor även höftomfång. Skriv in måtten i räknaren så använder den US Navy-metoden, som räknar fram kroppens densitet och gör om den till fettprocent.
Hur vet jag min fettprocent?
Exakt vet du det bara efter en mätning med DXA eller undervattensvägning. Måttbandsmetoden och vågar med fettprocent ger uppskattningar som kan slå fel med flera procentenheter.
Hur mäter vågar fettprocent?
Vågen skickar en svag ström genom kroppen via fötterna och mäter motståndet, så kallad bioimpedans. Fett leder ström sämre än muskler och vatten. Resultatet påverkas av hur mycket vätska du har i kroppen, till exempel om du nyss druckit eller tränat.
Är en våg med fettprocent tillförlitlig?
Inte för en enskild mätning. I en studie på 153 patienter missade tre smarta vågar fettmassan med i snitt 2,2–4,4 kg jämfört med DXA. Använd den hellre för att följa en trend över tid, under samma förhållanden varje gång.
Hur lång tid tar det att tappa 1 kg fett?
Ett kilo rent fett innehåller ungefär 9 400 kcal. Den gamla tumregeln säger cirka 7 700 kcal underskott per kilo kroppsvikt, men forskning visar att viktnedgången i praktiken går långsammare än regeln förutsäger, eftersom kroppen anpassar sig.
Är fettprocent bättre än BMI?
Fettprocent skiljer på fett och muskler, vilket BMI inte gör. Men en fettprocent från måttband eller våg är osäkrare än ett BMI, som bara kräver längd och vikt. De kompletterar varandra.
Om hälsoinnehållet: beräkningarna bygger på etablerade formler och riktvärden från namngivna källor, men de är inte medicinsk rådgivning och ersätter aldrig en bedömning av läkare, dietist eller annan vårdpersonal.
Automation Manager, Pineberry AB
Jobbar med digital marknadsföring och automation på Pineberry. Har utövat MMA och thaiboxning och spelat fotboll på semiprofessionell nivå. Bygger verktygen här och kontrollerar formlerna mot primärkällor.
Den här sidan senast genomgången 29 oktober 2026.