Din kaloriförbrukning vid en aktivitet räknar du med formeln kcal per minut = MET × 3,5 × vikt i kg ÷ 200. MET är ett mått på hur ansträngande aktiviteten är. Går du en timme i normal takt (3,8 MET) och väger 70 kg förbrukar du ungefär 280 kcal.
Välj aktivitet, skriv vikt och tid ovan så räknar vi ut kaloriförbrukningen direkt.
Vad är MET?
En MET är den energi kroppen gör av med i vila, ungefär 3,5 ml syre per kilo och minut eller 1 kcal per kilo och timme. En aktivitet med 4 MET kräver alltså fyra gånger så mycket energi som att sitta still.
MET-värdena i räknaren kommer från 2024 Adult Compendium of Physical Activities, den tabell forskare världen över använder. Formeln för att räkna om MET till kalorier står på Compendiums egen sida.
Kaloriförbrukning per 30 minuter
Här är kaloriförbränningen för några vanliga aktiviteter, för tre olika kroppsvikter.
| Aktivitet | MET | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Promenad, normal takt | 3,8 | 120 | 150 | 180 |
| Promenad, rask | 4,8 | 151 | 189 | 227 |
| Löpning, 10 km/h | 9,3 | 293 | 366 | 439 |
| Löpning, 12 km/h | 11,8 | 372 | 465 | 558 |
| Cykling, 19–22 km/h | 8,0 | 252 | 315 | 378 |
| Simning, crawl i lugnt tempo | 5,8 | 183 | 228 | 274 |
| Längdskidor, måttligt | 8,5 | 268 | 335 | 402 |
| Styrketräning, måttlig | 3,5 | 110 | 138 | 165 |
| Styrketräning, tung | 6,0 | 189 | 236 | 284 |
| Städning | 3,3 | 104 | 130 | 156 |
Siffrorna är kcal och inkluderar det kroppen förbrukar i vila under samma tid. Vill du veta vad träningen ger utöver vila drar du bort en MET, alltså ungefär 1 kcal per kilo och timme.
Promenad: kaloriförbrukning och tempo
Tempot gör stor skillnad. I Compendiums tabell för promenad har en lugn promenad i 4 km/h 3,0 MET, normal takt 3,8 MET, rask promenad 4,8 MET och mycket rask promenad över 6,4 km/h 5,5 MET. Förbränning vid promenad nästan fördubblas alltså mellan lugn och mycket rask takt.
10 000 steg motsvarar ungefär 6 km för de flesta. I normal takt tar det drygt en timme, och en person på 70 kg förbrukar då runt 335 kcal. Hur långt dina egna steg räcker räknar du ut med steg till km.
Kaloriförbrukning vid löpning
Vid löpning ökar förbrukningen med farten. I Compendiums löptabell har 8 km/h 8,5 MET och 12 km/h 11,8 MET. Per kilometer blir skillnaden ändå mindre än det låter, eftersom du är klar snabbare.
En person på 75 kg som springer 5 km i 10 km/h håller på i 30 minuter och förbrukar runt 366 kcal. Vilket tempo du håller per kilometer räknar du ut med vår räknare för löptempo.
Cykling, simning och längdskidor
- Cykling spänner från 6,8 MET i lugna 16–19 km/h till 10 MET i 22–26 km/h (Compendium, cykling).
- Simning beror på simsätt och fart: lugnt bröstsim 5,3 MET, lugn crawl 5,8 MET och snabb crawl 9,8 MET (Compendium, vattenaktiviteter).
- Längdskidor är bland det mest krävande du kan göra: 8,5 MET i måttligt tempo och 11,3 MET i raskt (Compendium, vinteraktiviteter).
Kaloriförbrukning vid styrketräning
Styrketräning ger lägre förbrukning per minut än konditionsträning. Ett vanligt gympass med flera övningar och 8–15 repetitioner har 3,5 MET, tung styrketräning som styrkelyft 6 MET och cirkelträning 5 MET (Compendium, träning).
Men styrketräning bygger muskler, och det kan påverka din kroppssammansättning och fettprocent på sikt.
Kaloriförbrukning per dag
Träningen är bara en del av dygnets förbrukning. Det mesta går åt i vila. Livsmedelsverket anger ett dagsbehov på ungefär 1 700–2 500 kcal för vuxna kvinnor och 2 100–3 200 kcal för vuxna män. Ditt eget dagliga kaloribehov räknar du ut i kaloriräknaren.
Därför är siffran en uppskattning
MET-tabellen utgår från att alla gör av med 3,5 ml syre per kilo och minut i vila. Det stämmer inte för alla. Forskarna bakom Compendium skriver att viloförbränningen skiljer sig med ålder, kön, längd och kroppssammansättning, och tabellen gäller vuxna 19–59 år.
Räkna därför med att din faktiska kaloriförbrukning kan skilja sig en del åt båda hållen.
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna rör sig minst 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet. Har du en sjukdom eller tar mediciner som påverkar ämnesomsättningen, prata med vården via 1177 innan du planerar efter siffrorna.
Vanliga frågor om kaloriförbrukning
Hur räknar jag ut min kaloriförbrukning?
Multiplicera aktivitetens MET-värde med 3,5 och din vikt i kilo, dela med 200 och gånga med antal minuter. En normal promenad har 3,8 MET, så 30 minuter för en person på 70 kg blir 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 = 140 kcal.
Hur många kalorier bränner man på 30 minuters promenad?
Ungefär 120–180 kcal i normal takt för en person som väger 60–90 kg. Går du rask promenad blir det 150–230 kcal.
Hur många kalorier bränner man om man går 10 000 steg?
Runt 300–350 kcal för en person på 70 kg. 10 000 steg är ungefär 6 km, och i normal promenadtakt tar det drygt en timme.
Bränner män och kvinnor lika mycket?
Räknaren utgår från vikten, inte könet, så en man och en kvinna med samma vikt får samma siffra. I verkligheten har män ofta lite högre viloförbränning vid samma vikt. Forskarna bakom MET-tabellen föreslår en justering för kön, ålder och längd när man vill räkna noggrannare.
Vad är normal kaloriförbrukning per dag?
Livsmedelsverket anger ungefär 1 700–2 500 kcal per dag för vuxna kvinnor och 2 100–3 200 kcal för vuxna män, beroende på ålder och hur aktiv man är. Ditt eget dagsbehov räknar du ut i kaloriräknaren.
Hur många kalorier per dag för att gå ner 1 kg i veckan?
Enligt den gamla tumregeln krävs ett underskott på runt 7 700 kcal per kilo, alltså cirka 1 100 kcal om dagen. Forskning visar att regeln överskattar takten, eftersom kroppen gör av med mindre energi när vikten sjunker.
Hur många kalorier bränner styrketräning?
Styrketräning i måttligt tempo har 3,5 MET och tung styrketräning 6 MET. För en person på 75 kg blir det ungefär 140–240 kcal på 30 minuter.
Om hälsoinnehållet: beräkningarna bygger på etablerade formler och riktvärden från namngivna källor, men de är inte medicinsk rådgivning och ersätter aldrig en bedömning av läkare, dietist eller annan vårdpersonal.
Automation Manager, Pineberry AB
Jobbar med digital marknadsföring och automation på Pineberry. Har utövat MMA och thaiboxning och spelat fotboll på semiprofessionell nivå. Bygger verktygen här och kontrollerar formlerna mot primärkällor.
Den här sidan senast genomgången 29 oktober 2026.