VO2max är hur mycket syre kroppen kan ta upp per kilo kroppsvikt och minut när du tar i allt du kan, mätt i ml/kg/min. Med ett Cooper-test räknar du VO2max = 22,351 × kilometer på 12 minuter − 11,288. Springer du 2 400 meter blir ditt VO2max ungefär 42,4.
Skriv in sträckan eller din vilopuls ovan så räknar vi ut ditt VO2max och visar hur det står sig mot andra i din ålder.
Vad är VO2max?
VO2max kallas också maximal syreupptagningsförmåga. Det visar hur bra hjärta, lungor och muskler samarbetar för att leverera och använda syre, och är det mått forskare oftast använder för kondition. Ju högre värde, desto mer arbete klarar du innan mjölksyran tar över.
Värdet är inte bara intressant för idrottare. I en metaanalys i JAMA 2009 var varje steg på 1 MET (3,5 ml/kg/min) högre kondition kopplat till ungefär 13 % lägre risk att dö i förtid. Svenska data pekar åt fel håll: bland 354 000 testade svenska yrkesverksamma sjönk VO2max med 10,8 % mellan 1995 och 2017 (Ekblom-Bak m.fl. 2018).
Cooper-test: spring i 12 minuter
Kenneth Cooper testade 115 män i det amerikanska flygvapnet och jämförde hur långt de sprang på 12 minuter med deras uppmätta syreupptag. Sambandet var starkt, med en korrelation på 0,897 (Cooper 1968, JAMA). Formeln ovan är hans, som den återges i Biology of Sport 2015.
| Sträcka på 12 minuter | Uppskattat VO2max |
|---|---|
| 1 600 m | 24,5 |
| 2 000 m | 33,4 |
| 2 400 m | 42,4 |
| 2 800 m | 51,3 |
| 3 200 m | 60,2 |
Så gör du testet:
- Värm upp i 10–15 minuter.
- Spring så långt du orkar på exakt 12 minuter. En 400-metersbana gör det enkelt att räkna varv.
- Notera sträckan i meter och skriv in den i räknaren.
Testet är bäst för dig som är van att springa. I studien från 2015 överskattade Coopers formel VO2max med i snitt 3 ml/kg/min hos otränade studenter, eftersom de inte orkade hålla ett jämnt tempo. Vill du räkna ut ditt löptempo per kilometer under testet har vi en egen räknare för löptempo.
VO2max från vilopuls
Utan att springa kan du uppskatta VO2max från förhållandet mellan maxpuls och vilopuls. Danska forskare kom fram till VO2max ≈ 15,3 × maxpuls ÷ vilopuls (Uth m.fl. 2004).
Vet du inte din maxpuls uppskattar räknaren den med 208 − 0,7 × ålder (Tanaka m.fl. 2001). En 40-åring med vilopuls 60 får då maxpuls 180 och VO2max 15,3 × 180 ÷ 60 = 45,9.
Metoden är grövre än Cooper-testet. Med uppmätt maxpuls var felet runt 4,5 %, med åldersberäknad maxpuls runt 7,8 %. Studien gjordes på 46 vältränade män, så för andra grupper är osäkerheten större.
VO2max-tabell för män och kvinnor
Tabellen kommer från det amerikanska FRIEND-registret, där VO2max mättes med syrgasanalys på löpband (Kaminsky m.fl. 2015). Siffrorna är 25:e, 50:e och 75:e percentilen i ml/kg/min. Ligger du på 50:e percentilen har hälften av de testade lägre värde än du.
| Ålder | Män P25 | Män P50 | Män P75 | Kvinnor P25 | Kvinnor P50 | Kvinnor P75 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 30,5 | 37,6 | 44,7 |
| 30–39 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 25,3 | 30,2 | 36,1 |
| 40–49 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 22,1 | 26,7 | 32,4 |
| 50–59 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 19,9 | 23,4 | 27,6 |
| 60–69 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 17,2 | 20,0 | 23,8 |
| 70–79 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 15,6 | 18,3 | 20,8 |
Kvinnor har i snitt lägre VO2max än män, främst för att de har mindre muskelmassa och lägre hemoglobinvärde. Jämför dig därför alltid med ditt eget kön och din egen åldersgrupp.
Vad är ett bra VO2max?
Över mittvärdet för din grupp är bra, över 75:e percentilen mycket bra. En man på 35 med VO2max 45 ligger alltså över mittvärdet, medan samma siffra för en kvinna på 35 är klart över 75:e percentilen.
Elitidrottare i uthållighetsgrenar ligger långt över tabellen. Men för din hälsa spelar det störst roll att ta dig upp från de lägsta nivåerna, inte att nå elitvärden.
Hur höjer du ditt VO2max?
Konditionsträning höjer VO2max för de flesta, särskilt om du utgår från en låg nivå. Intervaller där pulsen kommer högt ger mest effekt per minut, men även långa lugnare pass bygger kondition.
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna rör sig minst 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75–150 minuter på hög intensitet. Gör ett nytt Cooper-test efter två–tre månader så ser du om det gett resultat. Vill du veta hur mycket energi passen drar räknar du ut din kaloriförbrukning per aktivitet separat.
Testa VO2max i labb eller hemma
Ett laboratorietest på löpband eller cykel med syrgasanalys är det enda sättet att få ett exakt värde. Räknaren här och klockor från Garmin eller Apple ger uppskattningar som kan skilja flera enheter.
Har du hjärtsjukdom, högt blodtryck, bröstsmärtor eller yrsel vid ansträngning ska du prata med vården via 1177 innan du gör ett maximalt test som Cooper-testet.
Vanliga frågor om VO2max
Vad är VO2max?
VO2max är den största mängd syre kroppen kan ta upp och använda per minut vid maximal ansträngning, räknat i milliliter per kilo kroppsvikt och minut (ml/kg/min). Det kallas också maximal syreupptagningsförmåga och är det vanligaste måttet på kondition.
Vad är ett bra VO2max?
Det beror på ålder och kön. I det amerikanska FRIEND-registret ligger mittvärdet på 48 för män och 37,6 för kvinnor i 20-årsåldern, och på 32,6 respektive 23,4 i 50-årsåldern. Allt över mittvärdet för din grupp är bättre än hälften av de testade.
Vad är bra kondition för en 50-åring?
För män 50–59 år är mittvärdet 32,6 ml/kg/min och den 75:e percentilen 39,7. För kvinnor i samma ålder är mittvärdet 23,4 och den 75:e percentilen 27,6, enligt FRIEND-registret.
Hur gör jag ett Cooper-test?
Värm upp ordentligt och spring sedan så långt du kan på exakt 12 minuter, helst på en löparbana där du kan mäta sträckan. Skriv in antalet meter i räknaren så får du ditt uppskattade VO2max.
Hur mäter jag VO2max hemma?
Med ett Cooper-test eller med vilopulsmetoden. Mät pulsen på morgonen innan du stiger upp, skriv in den tillsammans med din ålder, så uppskattar räknaren VO2max. Ett exakt värde kräver ett laboratorietest med syrgasanalys.
Hur får jag högre VO2max?
Genom regelbunden konditionsträning, särskilt intervaller där du kommer upp i hög puls. Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet eller 75–150 minuter på hög intensitet för vuxna.
Stämmer VO2max i klockan?
Klockor från till exempel Garmin och Apple uppskattar VO2max från puls och fart under dina pass. Det är också en uppskattning. Jämför helst värden från samma klocka över tid i stället för att stirra på en enskild siffra.
Om hälsoinnehållet: beräkningarna bygger på etablerade formler och riktvärden från namngivna källor, men de är inte medicinsk rådgivning och ersätter aldrig en bedömning av läkare, dietist eller annan vårdpersonal.
Automation Manager, Pineberry AB
Jobbar med digital marknadsföring och automation på Pineberry. Har utövat MMA och thaiboxning och spelat fotboll på semiprofessionell nivå. Bygger verktygen här och kontrollerar formlerna mot primärkällor.
Den här sidan senast genomgången 29 oktober 2026.